Румынская тяга правильная техника с гантелями и со штангой

Содержание:

1. Вступление
2. Что такое румынская тяга и какие мышцы работают
3. Польза упражнения для женщин
4. Польза упражнения для мужчин
5. Техника выполнения румынской тяги
6. Варианты выполнения: гантели и штанга
7. Пошаговая техника выполнения (с фото)
8. Частые ошибки румынской тяги
9. Противопоказания для этого упражнения
10. Видео техники румынской тяги

Меня зовут Андрей Лопес. Я фитнес-тренер и массажист из Москвы. В этой статье я подробно разберу одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедра - румынскую тягу. Это движение я регулярно даю своим клиенткам, потому что оно помогает не просто «потренироваться», а реально изменить форму тела: подтянуть ягодицы, сделать ноги более стройными и убрать дряблость.

Сразу отмечу: это упражнение отлично работает как для мужчин, так и для женщин. Оно развивает силу, улучшает физическую форму, ускоряет рост мышц и положительно влияет на общее состояние организма. Но основной акцент в этой статье я сделаю на девушках и женщинах, потому что именно они чаще всего хотят улучшить форму ягодиц и ног.

Что такое румынская тяга и какие мышцы работают

Румынская становая тяга - это базовое упражнение, где движение строится через отведение таза назад. В отличие от классической тяги, здесь нет задачи поднять вес с пола - здесь задача нагрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Если ответить на вопрос румынская тяга какие мышцы, то основная работа идёт в:

1. ягодичные мышцы
2. бицепс бедра (Двухглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая и больщая приводящая мыщца)
3. мышцы поясницы и разгибатели позвоночника (как стабилизаторы)
4. мышцы кора - пресс, живот (как стабилизаторы)

Также важно понимать румынская тяга работающие мышцы - это вся задняя цепь тела. Именно она отвечает за красвую форму ягодиц, подтянутые ноги и сильное тело.

Поэтому это упражнение считается одним из лучших как для девушек и женщин как дома, так и в треножёрном зале.

Польза упражнения для девушек и женщин

Румынская тяга - это одно из самых эффективных упражнения для женщин в домашних условиях, если цель - улучшить внешний вид тела.

При регулярном выполнении ты получаешь:

• подтянутые и более округлые ягодицы
• уменьшение дряблости кожи
• улучшение формы бёдер
• более стройные ноги
• повышение тонуса мышц

Это упражнение отлично работает как часть программы упражнения для похудения для женщин, потому что задействует крупные мышцы и увеличивает расход энергии.

Отдельно стоит сказать про эстетический эффект. Румынская тяга помогает уменьшить выраженность целлюлита, потому что улучшает кровообращение и лимфоток. Поэтому я часто рекомендую румынскую тегу своим клиенткам на массаже как упражнение от целлюлита на бедрах и ягодицах. При регулярных тренировках становится заметно, что кожа становится более упругой, а проблема целлюлита на ягодицах быстро уходит уменьшается.

Также оно входит в лучшие упражнения на ягодицы для девушек и женщин дома, потому что даёт быстрый визуальный результат при правильной технике. И для него не требуется специальное оборудоение, достаточно взять обычные бутылки с водой.

Польза упражнения для мужчин

Для мужчин румынская тяга - это не просто упражнение, а важная база для развития силы и мышечной массы.

Она даёт:

1. рост мышц задней поверхности бедра и ягодиц
2. увеличение общей силы тела
3. улучшение осанки
4. снижение риска травм

Также это упражнение активно участвует в жиросжигании. За счёт включения крупных мышц ускоряется обмен веществ, что помогает в процессе снижения веса.

Кроме того, регулярные силовые тренировки, включая румынскую тягу положительно влияют на уровень тестостерона. Это важно для энергии, восстановления, роста мышц и даже мужской потенции. За счёт улучшения кровообращения в области таза и повышении гормонального фона многие мужчины замечают значительное усиление потенции.

Техника выполнения румынской тяги

Самый важный момент - это техника. Без неё упражнение не даст результата.

Если разобрать технику выполнения румынской тяга, то основные принципы такие:

Исходное положение: ноги на ширине таза, колени слегка согнуты, спина ровная.

Далее движение:

1. таз уходит назад
2. спина остаётся прямой
3. гантели или штанга движутся вдоль ног
4. внизу ощущается растяжение
5. подъём идёт за счёт ягодиц

Многие спрашивают, как делать румынскую тягу правильно.

Главное - не наклоняться вперёд, а именно отводить таз назад!

Если говорить проще, как правильно делать румынскую тягу - представь, что ты закрываешь дверцу тазом, не сгибая спину. Или еще можно подойти к стене, встать спиной к ней на расстоянии 50-60 см. И, отводя таз назад, пригоснуться к стене ягодицами. 

Варианты выполнения: гантели и штанга

Есть 2 основных варианта:

1. Румынская тяга с гантелями

Это удобный вариант для дома. Румынская тяга с гантелями техника проще для освоения и безопаснее для новичков.

2. Румынская тяга со штангой

Более сложный вариант. Румынская тяга со штангой техника требует большего контроля, но позволяет увеличить нагрузку.

В домашних условиях чаще используется именно румынская тяга с гантелями, но оба варианта дают отличный результат.

Пошаговая техника выполнения

Разберём выполнение румынской тяги:

1. Встань прямо, возьми вес

2. Слегка согни колени

3. Отведи ягодицы назад

4. Опускай вес вдоль ног

ВАЖНО! Когда опускаемся делаем ВДОХ

5. В нижней точке напряги ягодицы

6. Почувствуй растяжение мыщц

7. Вернись вверх за счёт ягодиц

ВАЖНО! Когда поднимаемся делаем ВЫДОХ

Еще раз хочу обратить внимание как правильно дышать. Это очень важно. Проговорю это еще раз:

1. Опускаемся - ВДОХ

2. Поднимаемся - ВЫДОХ

Это и есть базовая румынская тяга техника.

Частые ошибки в румынской тяги

Чтобы упражнение работало правильно, избегай ошибок:

1. округление спины
2. резкие движения
3. слишком большой вес
4. наклон вместо движения таза
5. отведение гантелей (штанги) далеко от ног

Противопоказания для этого упражнения

Будь аккуратна, если есть:

1. боли в пояснице
2. проблемы с позвоночником
3. травмы
4. боли в тазобедренном суставе и коленях

В таких случаях лучше снизить нагрузку или проконсультироваться со врачом.

Подведу итог этого урока

Румынская тяга - это одно из самых эфективных упражнений для формирования красивых ягодиц и сильного тела.

Для девушек это:

• подтянутые ягодицы
• уменьшение целлюлита
• стройные ноги
• упругая кожа

Для мужчин это:

• рост мышц
• сила
• улучшение гормонального фона
• поддержка потенции

Если ты хочешь реальный результат - обязательно включай в программу румынская тяга со штангой или с гантелями и  выполняй её регулярно. Это упражнение, которое действительно меняет тело.

Если тебе полезен этот обучающий материал, то приглашаю подписаться на мои социальные сети. Там еще больше полезного и интересного про упражнения, здоровье и хорошее самочувствие. Если у тебя есть какие-либо вопросы - можешь задавать их. Там я отвечаю на вопросы подписчиков:

Видео правильной техники румынской тяги от Андрея Лопеса

Я записал очень наглядное видео с правильной техникой выполнения этого замечательного упражнения. Рекомнедую его посмотреть! Там я подробно рассказываю все что написано в этой статье! 

📹 Видео (основной плеер VK):

⚠️ Если плеер не работает или у вас ограничения доступа, вот альтернативная версия (YouTube):