Упражнение жим гантелей на плечи вверх над головой: техника сидя и стоя
Упражнение жим гантелей на плечи вверх над головой: техника сидя и стоя
Содержание:
- Вступление
- Какие мышцы работают в жиме гантелей
- Польза упражнения для девушек и женщин
- Польза упражнения для мужчин
- Варианты выполнения: сидя и стоя
- Правильная техника выполнения жима гантелей на дельты
- Пошаговое выполнение жима гантелей на плечи
- Как правильно дышать
- Частые ошибки в жиме гантелей на дельты (с фото)
- Противопоказания
- Видео правильной техники упражнения жима гантелей над головой от Андрея Лопеса
Меня зовут Андрей Лопес. Я фитнес-тренер и массажист из Москвы. В этом обучающим материале я подробно разберу одно из базовых упражнений для верхней части тела - жим гантелей вверх.
Это универсальное движение, которое помогает укрепить плечи, улучшить осанку и сделать тело более подтянутым как у девушек, так и у мужчин.
Это упражнение активно используется и в тренажерных залах, и в домашних условиях. Если ты ищешь простые и эффективные упражнения на плечи дома, то жим гантелей - это одно из лучших базовых движений, с которого стоит начинать.
Я уже подробно описывал правильную технику еще одного классного упражнения на ширину и объем плеч - махи гантелей в стороны - рекомендую его посмотреть тоже. Сочетая 2 этих упражнения в своих тренировках на дельты можно быстро и просто сделать широкие плечи.
Какие мышцы работают в жиме гантелей
Если разобрать какие мышцы работают, то основная нагрузка приходится на:
- передний и средний пучки дельтовидной мышцы
- трицепс (трехглавая мышца плеча)
- мышцы-стабилизаторы корпуса
- передняя зубчатая мышца
- верх спины (особенно если выполнять движение стоя)
В целом это полноценное упражнение на дельты с гантелями, которое помогает развивать дельтовидные мышцы комплексно.
Именно поэтому упражнение жим гантелей входит в большинство программ тренировок - как для начинающих так и для более опытных.
Польза упражнения для девушек и женщин
Для девушек это не просто тренировка плеч, а способ улучшить общий силуэт. Такое упражнение на плечи для девушек помогает:
- подтянуть руки и плечи
- убрать дряблость
- улучшить осанку
- визуально сделать талию уже
Это важная часть тренировок на плечи для женщин, особенно если занятия проходят дома. Такие домашние упражнения на плечи позволяют укрепить верх тела без сложных тренажёров.
Также это упражнение хорошо вписывается в программы тренировок для похудения, когда есть задача сделать тело более подтянутым и гармоничным.
Польза упражнения для мужчин
Для мужчин это базовое силовое движение. Оно входит в ключевые домашние тренировки для мужчин, потому что:
- увеличивает силу
- способствует росту мышц
- делает плечи шире
- улучшает внешний вид
При регулярных занятиях жим гантелей помогает сформировать мощный плечевой пояс и улучшает общую физическую форму.
Варианты выполнения: сидя и стоя
Существует два основных варианта выполнения:
Жим гантелей сидя
Это более стабильный вариант. Жим гантелей сидя позволяет лучше контролировать движение и снизить нагрузку на поясницу. Такой вариант подходит новичкам и тем, кто тренируется в домашних условиях.
Также его часто используется, когда нужно сосредоточиться именно на плечах и дать точечную качественную нагрузку на передний и средний пучки дельтовидных мышц.
Жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя более функционален. Здесь включаются мышцы кора (живот и пресс), спина и стабелизаторы. Это усложняет упражнение и делает его более энергозатратным.
Оба варианта отлично подходят для тренировки плеч с гантелями и могут использоваться в зависимости от уровня подготовки.
Правильная техника выполнения жима гантелей на дельты
Чтобы упражнение давало результат, важно соблюдать правильную технику выполнения жима гантелей над головой.
Исходное положение:
- гантели находятся на уровне плеч
- локти направлены вниз
- локти немного выведены вперед на (20-30°)
- спина ровная
- грудь расскрыта
- живот слегка напряжен
Движение:
- на выдохе выполняется жим гантелей вверх
- гантели поднимаются над головой
- движение контролируемое
- на вдохе гантели опускаются обратно
Если объяснять просто, как делать жим гантелей - важно не спешить и чувствовать работу мышц плеч.
Это и есть правильный жим гантелей, который даёт результат.
Пошаговое выполнение жима гантелей на плечи (видео внизу страницы)
Разберём технику жима на плечи по шагам:
1. Возьми гантели и подними их к плечам
2. Стабилизируй корпус
3. Сделай выдох и выжми гантели вверх
4. Не выпрямляй руки полностью (пусть они будут чуть-чуть согнуты в локтях)
5. Медленно опусти гантели вниз
6. Повтори движение
Так выполняется классическое упражнение жим гантелей сидя или стоя нейтральным хватом (это самый безопасный и анатомически правильный вариант).
Можно использовать разные варианты хвата. Например, нейтральный хват, который я демонстрирую (ладони смотрят друг на друга) снижает нагрузку на суставы и подходит для новичков.
Как правильно дышать
Правильное дыхание усиливает эффективность упражнения:
1. при подъёме гантелей - ВЫДОХ
2. при опускании - ВДОХ
Это помогает стабилизировать корпус и лучше контролировать движение. Так же это очень важно, чтобы не создавать излишнее внутрибрюшное давление, которые может привести к болезням вен и гемморая.
Частые ошибки в жиме гантелей на дельты (с фото)
Даже простое упражнение может быть неэффективным, если допускать ошибки:
1. Кривая спина
2. Прогиб в пояснице
3. Плечи уходят вперед
4. Слишком большой вес
5. Кисти уходят вперед
6. Предплечье не перпендикулярно полу
7. Не выпрямляйте руки до конца. Это вредно для суставов локтей. Оставляйте руки чуть согнуты
8. Рывки корпусом
Особенно важно следить за техникой, чтобы не перегружать поясницу, локтевые и плечевые суставы.
Противопоказания
Стоит быть аккуратнее, если есть:
- боли в плечах
- травмы суставов
- проблемы с позвоночником
- воспаления
В таких случаях нагрузку нужно снижать или временно исключать упражнение.
Резюме этого обучающего материала от Андрея Лопеса
Жим гантелей - это действительно эффективное упражнение на плечи, которое должно быть в любой программе тренировок как мужчин, так и женщин.
Оно подходит как для домашних занятий, так и для фитнес зала, и может использоватся как часть базовых упражнения на плечи дома.
Регулярное выполнение даёт:
- подтянутые плечи
- красивую осанку
- сильное тело
- помогает в похудении
- гармоничную фигуру
Если ты хочешь укрепить верх тела, обязательно добавляй жим гантелей на плечи в свою программу и выполняй его с правильной техникой.
Если тебе полезен этот обучающий материал, то приглашаю подписаться на мои социальные сети. Там еще больше полезного и интересного про упражнения, здоровье и хорошее самочувствие. Если у тебя есть какие-либо вопросы - можешь задавать их. Там я отвечаю на вопросы подписчиков.
Если этот урок полезен, то пожалуйста поддержите меня на развитие сайта и выпуск новых полезных уроки.
💵 Сказать спасибо Андрею :👇
🙏🔗👉 https://dalink.to/andreylopes
Картинка кликабельна. Нажмите на картинку или ссылку выше, если хотите сказать мне спасибо 🙏
Это очень важно и очень помогает в работе. Большое спасибо! ❤️
Видео правильной техники упражнения жима гантелей над головой сидя и стоят от тренера Андрея Лопеса
Я записал полезное и наглядное видео с правильной техникой выполнения этого упражнения в домашних условиях. Очень рекомендую его посмотреть. Там разобраны важные нюансы по технике, ошибкам, тонкостям и всему самому важному, что Вам обязательно следует знать.
📹 Видео (основной плеер VK):
⚠️ Если плеер не работает или у вас ограничения доступа, вот альтернативная версия (YouTube):
