Упражнение сгибание рук на бицепс с гантелями
Содержание:
- Вступление
- Какие мышцы работают в сгибании рук с гантелями
- Зачем делать упражнение на бицепс с гантелями
- Как делать сгибания рук с гантелями на бицепс (правильная техника выполнения)
- Как правильно дышать
- Частые ошибки (с фото)
- Если не чувствуете мышцу бицепс
- Противопоказания
- Варианты выполнения
- Как включить в тренировку
- Видео правильной техники упражнения от Андрея Лопеса
Привет, гости моего сайта. Меня зовут Андрей Лопес, я тренер из Москвы. В этой обучающей статье я подробно с фото и видео покажу и расскажу правильную технику выполнения упражнения для тренировки рук с гантелями дома.
Рекомендую включить это упражнение в свои тренировки как мужчинам, так и девушкам.
Это одно из самых известных упражнений на руки. Практически каждый человек хотя бы раз в жизни пробовал сгибание рук с гантелями. На первый взгляд всё кажется очень простым: поднял - опустил, и всё.
Но на практике ситуация совсем другая.
Большинство людей делает сгибание рук с гантелями на бицепс неправильно. Вместо того чтобы нагружать бицепс, они подключают спину, плечи, раскачивают корпус и просто закидывают гантели вверх. В итоге упражнение выполняется, а результата нет.
Если Ваша цель - подтянуть руки, сделать их более аккуратными, убрать дряблость и немного подчеркнуть форму - важно не просто делать это упражнение, а делать его правильно.
Какие мышцы работают в сгибании рук с гантелями
Основная мышца, которая работает в этом упражнении - это бицепс плеча (двухглавая мышца плеча). Именно он отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.
Дополнительно в работу включаются:
- мышцы предплечья
- стабилизаторы плеча
- мышцы корпуса
Если Вы делаете упражнения сгибание рук с гантелями с правильной техникой, то основная нагрузка всегда остаётся в бицепсе.
Зачем делать упражнение на бицепс с гантелями
Многие недооценивают тренировку на руки с гантелями, особенно новички. Но именно она даёт аккуратную форму рук.
Особенно это актуально, если речь идёт про тренировка на руки с гантелями для девушек, где основная цель - подтянуть и сделать руки более упругими, а не накачать объём.
Это упражнение помогает:
- подтянуть руки
- убрать дряблость
- улучшить внешний вид
- укрепить мышцы
Если Вы делаете упражнения на бицепс дома, это одно из базовых движений, которое должно быть в программе.
Как делать сгибания рук с гантелями на бицепс (правильная техника выполнения)
Теперь переходим к самому важному - техника упражнения на бицепс.
Если Вы хотите понять, как делать упражнение на бицепс с гантелями, следуйте простым шагам.
1) Встаньте прямо, возьмите гантели в руки. Руки опущены вдоль тела. Ладони смотрят к корпусу.
Корпус держите ровно, не раскачивайтесь.
2) Начинайте сгибать одну руку в локте, поднимая гантель вверх. Движение должно быть медленным и контролируемым. В это же время разворачивайте (супинируйте) кисть так, чтобы ладонь смотрела на плечо (см. фото выше)
В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и напрягите бицепс.
3) Затем медленно опустите руку вниз. Верните ладонь в исходное положение
После этого выполните движение другой рукой.
Если Вы выполняете упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, особенно важно следить за техникой, потому что рядом нет тренера.
Как правильно дышать
Дыхание простое:
1. Вверх - выдох
2. Вниз - вдох
Это правило работает для любой домашняя тренировка на руки с гантелями. На усилие делам выход.
❌ Частые ошибки
Самые распространённые ошибки:
- раскачивание корпуса
- помощь спиной
- слишком большой вес
- быстрые движения
- вывод локтя вперед
Очень часто люди превращают упражнения на бицепс в домашних условиях в бесполезное махание гантелями.
Запомните: техника важнее веса.
Если Вы не чувствуете мышцу бицепс
Если Вы делаете упражнение, но не чувствуете работу мышцы:
- снизьте вес
- делайте медленнее
- задержитесь в верхней точке
Это особенно важно, если Вы выполняете упражнения на бицепс дома с гантелями самостоятельно.
Противопоказания
Упражнение подходит большинству людей.
Но если есть боли в локтях или плечах - снижайте нагрузку.
Варианты выполнения
Существует несколько вариантов:
- поочерёдно
- одновременно
- сидя
- с разворотом кисти (с супинацией кисти) - наш вариант.
Если Вы ищете упражнения с гантелями на бицепс, начните с варианта с разворотом руки - оно наиболее правильное с анатомической точки зрения и лучше всего включает в работу бицепс плеча.
Как включить в тренировку
Оптимально:
- 2-3 подхода
- 10-15 повторений
Это упражнение отлично вписывается в любую тренировка на руки с гантелями.
Если Вам полезен этот обучающий материал, то приглашаю подписаться на мои социальные сети. Там еще больше полезного и интересного про упражнения, здоровье и хорошее самочувствие. Если у Вас есть какие-либо вопросы - можете задавать их. Там я отвечаю на вопросы подписчиков.
Если этот урок полезен, то пожалуйста поддержите меня на развитие сайта и выпуск новых полезных уроки.
💵 Сказать спасибо Андрею :👇
🙏🔗👉 https://dalink.to/andreylopes
Картинка кликабельна. Нажмите на картинку или ссылку выше, если хотите сказать мне спасибо 🙏
Это очень важно и очень помогает в работе. Большое спасибо! ❤️
Видео правильной техники упражнения сгибания рук на бицепс от Андрея Лопеса
Ниже Вы можете посмотреть видео, где я показываю правильную технику выполнения.
Особенно полезно это для тех, кто делает упражнения на бицепс в домашних условиях и хочет избежать ошибок.
📹 Видео (основной плеер VK):
⚠️ Если плеер не работает или у вас ограничения доступа, вот альтернативная версия (YouTube):
